수많은 시험, 친구 관계, 그리고 재미있는 스마트폰까지! 십대 여러분, 혹시 잠 부족에 시달리고 있나요? 하루 종일 피곤하고 집중력이 떨어진다면, 잠이 부족하다는 신호일 수 있어요. 특히 성장과 학습이 중요한 시기인 십대에게 충분하고 질 좋은 수면은 정말 중요합니다. 단순히 피로를 푸는 것뿐만 아니라, 낮 동안 얻은 정보를 정리하고 기억을 굳히는 데 수면이 핵심적인 역할을 하거든요.
왜 십대에게 잠이 중요할까요?
십대는 신체적, 정신적으로 큰 변화를 겪는 시기입니다. 이 시기에 분비되는 성장 호르몬은 잠자는 동안 가장 활발하게 나오며 , 뇌는 낮에 경험한 정보들을 정리하고 장기 기억으로 만드는 작업을 합니다. 잠이 부족하면 이러한 중요한 과정들이 제대로 이루어지지 않아 학습 능력 저하, 감정 조절 어려움, 면역력 약화 등으로 이어질 수 있습니다. 건강하고 활기찬 십대 생활을 위해서는 충분한 수면 시간 확보가 필수입니다.
십대에게 필요한 수면 시간은?
일반적으로 십대에게는 하루 8~10시간 정도의 수면이 권장됩니다 , . 물론 개인차는 있겠지만, 스스로 낮에 얼마나 졸린지, 기분은 어떤지 등을 살펴보면서 자신에게 맞는 최적의 수면 시간을 찾아보는 것이 좋습니다. 잠자리에 누워 있는 시간 자체가 아니라, 실제로 깊이 잠드는 '수면의 질' 또한 중요합니다. 첫 90분간의 깊은 수면이 특히 중요하다고 하니 이 시간을 잘 지키도록 노력해 보세요.
꿀잠을 위한 실천 팁!
1. 규칙적인 수면 습관 만들기
주말에도 평일과 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다 , . 몸의 생체 시계가 규칙적인 패턴에 익숙해지면 잠들기 쉬워지고 수면의 질도 높아집니다. '일찍 자고 일찍 일어나는 새나라의 어린이'라는 말이 괜히 있는 게 아니랍니다!
2. 잠자리 환경 조성하기
잠자는 방은 어둡고, 조용하며, 시원하게 유지하는 것이 좋습니다 , . 스마트폰이나 태블릿에서 나오는 파란 불빛은 잠을 방해하므로, 자기 전에는 사용을 자제하는 것이 필수입니다. 침대는 잠을 자는 공간으로만 인식하도록 하는 것이 꿀잠의 첫 번째 팁이라고도 합니다 .
3. 낮 시간 활용하기
낮 동안 햇빛을 충분히 쬐고 활동량을 늘리는 것은 밤잠에 큰 도움이 됩니다 , . 야외 활동이나 운동은 스트레스를 해소하고 몸을 적당히 지치게 만들어 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 돕습니다.
4. 잠들기 전 피해야 할 것들
자기 전에 카페인이 든 음료(커피, 에너지 드링크, 일부 탄산음료)나 알코올은 피해야 합니다 . 잠들기 직전의 과식이나 격렬한 운동도 숙면을 방해할 수 있습니다.
5. 잠이 오지 않을 때는
억지로 잠을 자려고 애쓰기보다는 차라리 침대에서 나와 조용하고 편안한 활동(책 읽기 등)을 하는 것이 좋습니다 . 잠이 오지 않는다는 사실에 스트레스받지 마세요. 온몸에 힘을 풀고 누워 편안하게 심호흡하는 것만으로도 충분한 휴식 효과가 있다고 합니다 .
6. 낮잠은 짧게!
낮잠이 필요하다면 30분 미만으로 짧게 자는 것이 좋습니다 . 길게 자거나 늦은 오후에 자는 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다.
마치며
잠 부족은 십대 생활에 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 오늘부터라도 작은 습관부터 바꿔나가면서 자신에게 맞는 '꿀잠' 방법을 찾아보세요. 규칙적인 수면 습관과 건강한 생활 방식은 여러분의 학습 능력 향상과 전반적인 건강에 큰 도움이 될 것입니다. 잠이 최고의 휴식이라는 점을 기억하고 몸과 마음이 모두 활기찬 하루하루를 보내시길 바랍니다!
참고 자료
잘 자고 싶다! '꿀잠'을 자기 위한 '꿀팁' 10가지 | 서울시(https://mediahub.seoul.go.kr/archives/2014310)
불면증 극복을 위한, 꿀잠 자는 꿀팁 5가지 : 네이버 블로그(https://blog.naver.com/ilsanpaik100/223800852891)
침대는 밤에 잘 때만 눕기…꿀잠 '첫 번째 팁'입니다 - 중앙일보(https://www.joongang.co.kr/article/25331529)
꿀 잠자는 3가지 방법 - 브런치스토리(https://brunch.co.kr/@skeks463/29)
“햇빛 샤워 즐기세요”...수면전문가가 알려주는 꿀잠 비결! - 코메디닷컴(https://kormedi.com/1676238/)
좋은 수면을 위한 방법 | FAQ | 알림방 | 뇌전증클리닉 - 서울아산병원(https://www.amc.seoul.kr/asan/depts/epilepsy/K/bbsDetail.do?menuId=1422&contentId=217262)
아이부터 노인까지…잠이 보약 - 헬스경향(https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=70437)
수험생 수면시간 수험생 수면관리 팁! 잠에 대한 오해와 진실(https://m.blog.naver.com/metivna/221414433236)
사이언스&라이프 불면증에서 해방…'꿀잠' 부르는 과학 원리(https://science.ytn.co.kr/program/view.php?mcd=0082&key=202201111640443110)
소아청소년과 교수가 말하는, 아이 '꿀잠' 재우는 팁 - 헬스조선(https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2019011401728)
